Jet lag: qué es, cuánto dura y cómo superarlo rápido

Aterrizas tras un vuelo largo, hace un sol estupendo y lo único que te pide el cuerpo es la cama. O son las 3 de la madrugada, el hotel está en silencio y tú estás completamente despierto. Bienvenido al jet lag, también llamado desfase horario. Es uno de los efectos secundarios más comunes de viajar, y cualquiera que haya cruzado unos cuantos husos horarios conoce la sensación.

La buena noticia: el jet lag suele desaparecer en pocos días, y hay muchas cosas que puedes hacer para acortarlo. Aquí tienes todo lo que necesitas saber, desde los síntomas y cuánto dura el jet lag hasta consejos prácticos para antes, durante y después del vuelo.

¿Qué es el jet lag?

El jet lag es lo que pasa cuando tu reloj interno y el reloj de la pared dejan de ponerse de acuerdo. Es un trastorno pasajero del sueño que aparece cuando cruzas rápidamente varios husos horarios.

Tu cuerpo funciona con un ritmo interno de unas 24 horas, llamado ritmo circadiano. Es el que te dice cuándo dormir, cuándo despertarte, cuándo tener hambre e incluso cuándo ir al baño. La luz del día es la principal señal que lo mantiene en hora.

Cuando vuelas de Madrid a Nueva York, tu reloj se atrasa seis horas de golpe. Tu reloj interno, no. Durante unos días sigue funcionando con la hora española, y por eso tienes hambre a horas rarísimas y te pasas la cena bostezando.

Bueno saberlo: el jet lag depende de los husos horarios que cruzas, no de la duración del vuelo. Un vuelo de unas 10 horas de Madrid a Johannesburgo apenas cambia la hora en una, así que llegarás cansado, pero sin jet lag. En cambio, un vuelo de 8 horas a Nueva York puede dejarte KO durante días.

Síntomas del jet lag

Los principales síntomas del jet lag tienen que ver con el sueño. Puede que notes:

• Dificultad para dormirte por la noche y para levantarte por la mañana
• Cansancio y agotamiento que no se van con una siesta rápida
• Somnolencia durante el día, a menudo en el peor momento posible
• Problemas de concentración y memoria, hasta el punto de olvidar dos veces el número de tu habitación

El jet lag también puede afectar a tu estómago. Son frecuentes la indigestión, las náuseas, el estreñimiento y los cambios de apetito. Algunas personas también se sienten irritables o un poco ansiosas hasta que el cuerpo se pone al día.

¿Cuánto dura el jet lag?

Para la mayoría de la gente, el jet lag dura unos días. Una regla muy extendida es contar aproximadamente un día de recuperación por cada huso horario que cruzas. Así que, tras un salto de seis horas a Nueva York, podrías estar descolocado hasta seis días, aunque mucha gente se adapta antes.

Lo que dure en tu caso depende de varias cosas:

• Cuántos husos horarios cruzas: dos horas de diferencia apenas se notan; ocho o más pueden dejarte fuera de juego una semana.
• Hacia dónde vuelas: te lo contamos justo abajo.
• Tu edad: a los viajeros de más edad suele costarles más adaptarse.
• Cómo dormiste antes del viaje: si embarcas ya agotado, el jet lag pega más fuerte.

Cuánto dura el jet lag desde Madrid: destinos populares

*Estimación basada en la regla de un día por huso horario, en horario de invierno.

¿Es peor el jet lag hacia el este o hacia el oeste?

Para la mayoría de las personas, el jet lag es peor al volar hacia el este. Tu reloj biológico funciona de forma natural con un ciclo algo más largo de 24 horas, así que le resulta más fácil trasnochar que acostarse antes.

Si vuelas hacia el oeste, de Madrid a Nueva York, ganas horas: solo tienes que quedarte despierto un poco más, algo que el cuerpo lleva bastante bien. Si vuelas hacia el este, de Madrid a Dubái o Bangkok, pierdes horas: tienes que dormirte cuando tu cuerpo cree que todavía es por la tarde, y eso cuesta mucho más.

Cómo evitar el jet lag: qué hacer antes de volar

No puedes evitar el jet lag del todo, pero un poco de planificación en los días previos al viaje puede suavizarlo.

• Cambia tu horario de sueño poco a poco: unos días antes de salir, acuéstate y levántate una o dos horas antes (si vuelas al este) o más tarde (si vuelas al oeste). Tu cuerpo estará en parte adaptado antes incluso de embarcar.
• Descansa bien: empezar un viaje largo con falta de sueño es la manera más rápida de tener una primera semana horrible.
• Elige bien el horario del vuelo: si puedes, escoge uno que aterrice a última hora de la tarde o por la noche. Es mucho más fácil aguantar despierto unas horas y luego irte a dormir que enfrentarte a un día entero después de un vuelo nocturno.
• Planifica una llegada tranquila: no programes una reunión importante ni un día cargado de visitas para la primera mañana.
• Prepara tu kit para dormir: un antifaz, tapones para los oídos o auriculares con cancelación de ruido y una almohada de viaje deberían ir en tu equipaje de mano.

En el avión: cómo combatir el jet lag en pleno vuelo

El propio vuelo es tu oportunidad para empezar a vivir con la hora de tu destino.

• Pon el reloj en la hora local en cuanto embarques, y piensa en ese huso horario a partir de ese momento.
• Duerme si en tu destino es de noche, e intenta mantenerte despierto si allí es de día.
• Bebe mucha agua: el aire de la cabina es muy seco, y la deshidratación empeora el cansancio y el dolor de cabeza.
• Modera el alcohol y la cafeína: esa copa de vino gratis quizá te ayude a dar una cabezada, pero empeora la calidad de tu sueño. Los dos pueden agravar el jet lag.
• Muévete: estírate en el asiento y camina por el pasillo cada una o dos horas. Ayuda a la circulación y evita que llegues entumecido.
• Come ligero: las comidas pesadas a horas raras no ayudan a tu estómago a adaptarse. Si puedes, come siguiendo los horarios de tu destino.

Cómo superar el jet lag rápido al aterrizar

Una vez que llegas, el objetivo es sencillo: poner tu reloj interno en la hora local cuanto antes.

• Pásate a la hora local desde el primer momento: come, duerme y levántate según el reloj de tu destino, no el de casa.
• Sal a la luz del día: la luz natural es la señal más potente para tu reloj interno. Un paseo al sol por la mañana es uno de los mejores remedios contra el jet lag.
• Evita las siestas largas: si de verdad no puedes con tu alma, limítate a una siesta de 20 minutos antes de media tarde. Una siesta de tres horas te tendrá en vela toda la noche.
• Pon una alarma: quedarse en la cama es tentador, pero levantarte a una hora normal te ayuda a reajustarte antes.
• Mantente activo: un poco de ejercicio suave durante el día te ayuda a estar despierto y a dormir mejor por la noche.

¿Y la melatonina para el jet lag?

La melatonina es una hormona que tu cuerpo libera por la noche para avisar al cerebro de que es hora de dormir. Las pastillas de melatonina se venden a menudo como remedio contra el jet lag, pero los estudios no son concluyentes sobre su eficacia. En España se vende sin receta como complemento alimenticio en dosis bajas. Antes de tomarla, consulta con tu médico o farmacéutico.

Bueno saberlo: en un viaje corto de dos o tres días, puede ser más fácil mantener la hora española. Así no tendrás que adaptarte dos veces.

¿Un vuelo con retraso empeoró tu jet lag? Puede que tengas derecho a una indemnización

Esto es algo que la mayoría de los viajeros cansados no sabe: no puedes reclamar por el jet lag en sí, pero quizá sí por el retraso que lo empeoró.

Un retraso largo echa por tierra toda tu planificación. Aterrizas de madrugada en lugar de por la tarde, pierdes tu conexión o te pasas horas atrapado en la puerta de embarque en lugar de en la cama. No solo es frustrante: también puede valer dinero.

Si tu vuelo está cubierto por el Reglamento europeo 261/2004 (vuelos que salen de la UE, o que llegan a la UE con una aerolínea europea), puedes tener derecho a entre 250 y 600 € por pasajero cuando:

• Llegaste a tu destino final con más de 3 horas de retraso
• Tu vuelo se canceló con menos de 14 días de antelación
• Perdiste un vuelo de conexión de la misma reserva porque el primer vuelo llegó tarde
• Y la culpa fue de la aerolínea, por ejemplo por un problema técnico o falta de personal

Además, si te quedas mucho tiempo atrapado en el aeropuerto, la aerolínea tiene que atenderte con comida, bebida y, si hace falta, una noche de hotel. Es lo que se conoce como derecho de asistencia, y se aplica sea cual sea la causa del retraso.

Comprueba en Vuelo-Retrasado.es si tienes derecho a una indemnización

Preguntas frecuentes sobre el jet lag

¿Qué es el jet lag? El jet lag es un trastorno pasajero del sueño que aparece cuando cruzas varios husos horarios en avión. Tu reloj interno sigue un tiempo con la hora de casa, lo que provoca cansancio, mal descanso y molestias digestivas.

¿Cuánto dura el jet lag? Normalmente unos días. Una regla muy extendida es calcular un día de recuperación por cada huso horario que cruzas, aunque mucha gente se recupera antes, sobre todo al volar hacia el oeste.

¿Es peor el jet lag hacia el este o hacia el oeste? Para la mayoría de las personas, volar hacia el este es más duro. Al cuerpo le cuesta menos acostarse más tarde que dormirse antes.

¿Cómo se quita el jet lag rápido? Pásate a la hora local desde el primer momento, sal a la luz del día, evita las siestas largas y bebe mucha agua. Limitar el alcohol y la cafeína durante el vuelo también ayuda.

¿Sirve la melatonina para el jet lag? Los estudios no son concluyentes. En España se vende sin receta como complemento alimenticio en dosis bajas, pero consulta antes con tu médico o farmacéutico.

¿Puedo reclamar una indemnización por jet lag? No por el jet lag en sí. Pero si tu vuelo llegó con más de 3 horas de retraso, se canceló o te hizo perder una conexión, puedes tener derecho a entre 250 y 600 € según el Reglamento europeo 261/2004.